Tiedotteet

01.04.2010: Toimittaja Jarmo Pasasen artikkeli Me -lehdessä 4/2010: Kohtalainen kunto kotikonstein

Tavallinen pulliainen voi päästää kuntonsa rapistumaan huomaamatta. Ennen pitkää se alkaa heikentää terveyttä, tutkija Mikael Fogelholm sanoo.

Kolmas kerros panee puuskuttamaan, neljännessä pitää jo nojailla polviin. Vietävän hissi, kun ei ole kunnossa. Eikä taida olla mieskään.
Monen keski-ikäisen kunto rapistuu huomaamatta. Jos kävelee vain sohvan ja auton väliä, kunto ei joudu missään vaiheessa koetukselle. Mutta miksi pitäisikään, mihin kuntoa muka tarvitsee, jos ei harrasta kilpaurheilua?
-Kunto ja terveys kulkevat käsi kädessä. Huonokuntoinen on harvoin terve, ja vaikka olisikin, niin ei todennäköisesti pitkään, Suomen Akatemian terveyden tutkimuksen yksikönjohtaja Mikael Fogelholm arvioi.
Hänen mukaansa rapakunto on suurempi terveysriski kuin 10-15 kilon ylipaino.
-Usein ne ilmenevät yhtä aikaa, mutteivät suinkaan aina, minkä vuoksi hoikat ihmiset eivät välttämättä kiinnitä kuntoonsa huomiota. Rapakunto altistaa eritoten sydän- ja verisuonisairauksille.

Hiipivä rapakunto
Mutta mikä sitten on rapakuntoa, onko puuskutus portaissa varma merkki?
-Ei. Portaiden nousu hengästyttää myös hyväkuntoista, jos nousee rivakasti, joten tarkkana mittarina sitä ei voi oikein pitää. Viidenteen kerrokseen olisi silti jaksettava kävellä ilman, että tuntuu pahalta, Mikael Fogelholm sanoo.
Kunto pitää tietysti suhteuttaa ikään. Mitä vanhemmaksi tulee, sen helpommin huono kunto käy ilmi.
-Jos 80-vuotias ei pääse omin voimin sängystä, hän on huonossa kunnossa. Mutta rapakuntoinenkin 40-vuotias pääsee sängystä, joten hänelle täytyy olla toiset kriteerit.
Näppituntumalla huonon kunnon tunnistaa vähänkin pitemmän liikuntasuorituksen tai vaikkapa lumitöiden yhteydessä. Jos kuitenkin haluaa pätevät koordinaatit, kunto kannattaa testata. Kuntotestejä on monenlaisia, mutta Fogelholmin mukaan kaikki eivät sovi kaikille ainakaan aluksi.
-On valittava semmoinen, jonka pystyy varmasti suorittamaan. Esimerkiksi UKK-instituutissa kehitelty kahden kilometrin kävelytesti, jossa mitataan kävelyaika ja syke suorituksen jälkeen ja suhteutetaan ne testattavan ikään, pituuteen ja painoon, kertoo aika luotettavasti, millaisessa kunnossa ihmisen hengitys- ja verenkiertoelimistö on.

Testaa itsesi
UKK-testejä järjestävät esimerkiksi yhdistykset ja liikuntaseurat. Mutta monesti rapakuntoinen ei rohkene lähteä mittauttamaan julkisesti kuntoaan. Mikael Fogelholm kertoo, että kuntonsa voi testata myös omin päin.
-Jos keski-ikäinen ei pysty kävelemään kahta kilometriä alle 20 minuutissa, kunto on huono. Ja ainakin kolme kilometriä pitäisi jaksaa kävellä yhtä kyytiä; jos siihen menee 40-45 minuuttia, niin on rapakunnossa.
Fogelholm arvioi, että normaalikuntoisen  40-50-vuotiaan pitäisi myös jaksaa hölkätä yhtä mittaa kaksi kilometriä. Aikaa siihen menee 10-15 minuuttia. Monille on koulusta tai armeijasta tuttu Cooperin testi, jossa juostaan juuri 12 minuuttia.
-Se on kuitenkin lähinnä keski- ja hyväkuntoisille tarkoitettu testi, ja rapakuntoisille se on lähtötason mittaamiseen liian vaativa. Jos välineet ja testaaja löytyvät, niin polkupyöräergometri- tai juoksumattotestit antavat myös varsin tarkan kuvan hapenottokyvystä, mutta nekin ovat jo hiukan pitemmälle ehtineiden suosiossa.

Kävele töihin
Miten rapakuntoa sitten lähdetään hiissaamaan ylöspäin?
-Alkuun ei kannata haukata liian suurta palaa, jottei puuha tyssää ennen aikojaan. Tärkeää olisi kuitenkin tehdä liikkumisesta säännöllistä. Ihmisen pitäisi kävellä tai liikkua muuten vastaavalla kuormituksella ainakin 2,5 tuntia viikossa. Sen voi jakaa vaikka niin, että kävelee viitenä päivänä puoli tuntia kerrallaan, Mikael Fogelholm sanoo.
Kätevintä on, jos kävelyn voi suorittaa hyötyliikuntana: kotoa töihin, kauppaan ja takaisin.
-Bonuksena tekee ympäristöteon, sillä auton käyttö lyhyillä matkoilla ei ole läheskään aina tarpeellista.
Kun kunto kohenee, terveysennuste paranee sitä mukaa.
-Jos kävelysuoritustaan parantaa siten, että kolmeen kilometriin käytetty aika putoaa 45 minuutista 30 minuuttiin, terveydellinen muutos on huomattava.
Fogelholm muistuttaa, että kunnon ja terveyden välinen sidos väljenee, kun kunto on noussut riittävälle tasolle.
-Kunto voi kohota harjoittelun avulla niin korkealle kuin se ihmisen iän ja fysiologian mukaan on mahdollista. Mutta terveyden kannalta jo kohtalaisen hyvä kunto on optimaalinen. Ei siis voi ajatella, että huippu-urheilijan terveydentila olisi välttämättä parempi kuin tavallisen liikunnanharrastajan.

Punnerra!
Hengitys- ja verenkiertoelimien lisäksi olisi huolehdittava myös lihaskunnosta. Vahva lihaksisto vähentää niveliin ja tukielimiin kohdistuvaa rasitusta. Pitääkö lähteä salille?
-Kuntosaleilla on monipuolinen välineistö, mikä voi lisätä motivaatiota kuntoiluun. Mutta lattian ja oman kropan varassa pärjää kyllä, Fogelholm vakuuttaa.
-Esimerkiksi etunojapunnerrus vartalo vaakatasossa kehittää olkavarren, selän ja vatsan lihaksistoa. Miehille 20 ja naisille 10 punnerrusta kerrallaan on sopiva määrä.
Vaikka huono kunto ja ylipaino eivät aina liity toisiinsa, painonnousu on silti yleisimpiä syitä kunnon laskemiseen.
-Oikea ruokavalio pitää kilot kurissa. Kasviksia, vihanneksia, hedelmiä ja kalarasvoja pitäisi syödä säännöllisesti.
Tosi-tv:n laihdutusohjelmissa ylipainoiset alistetaan hirmuiseen fyysiseen ja henkiseen rääkkiin. Fogelholm pitää ohjelmia vastenmielisinä.
-Ne antavat aivan väärän mallin painonhallintaan ja terveyden ylläpitämiseen. Maltillinen totuttelu pysyviin elämäntapamuutoksiin tuo paljon paremmat tulokset kuin nöyryytys ja rajut ääridieetit.
Epäilemättä. Mutta pitäisikö se kunnon kohottaminen oikeasti aloittaa jo tänään?
-Miksei. Voisi lähteä vaikka siitä, ettei koskaan käytä hissiä, Mikael Fogelholm neuvoo.

TESTIT
UKK-kävelytesti (2 km tasaisella vauhdilla mahdollisimman nopeasti): MF: "Sopii kaikille, antaa hyvän kuvan sydämen, hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnosta."
Cooperin testi (12 minuutin juoksu tasaisella vauhdilla): MF: "Kehitelty alunperin sotilaskäyttöön, ja sopii parhaiten nuorille tai keski- ja hyväkuntoisille."
Polkupyöräergometri- ja juoksumattotestit: MF: "Testeissä rasitusta vähitellen kovennetaan. Yleensä sykkeen ja kuormituksen määrän avulla ennustetaan maksimaalinen hapenkäyttökyky, jota pidetään kestävyyskunnon mittarina. Tarkemmissa testeissä rasitetaan uupumukseen saakka, ja hapenkulutus mitataan hengityskaasuja analysoimalla."

MITTARIT
Askelmittari: MF: "Jos mittareita ylipäätään haluaa, rapakuntoisen ensimmäinen mittari. Laskee vuorokauden aikana otetut askeleet, kävelyn määrää helppo seurata. Normaalien, välttämättömien työ- ja kotiaskelten lisäksi pitäisi ottaa noin 5000 muuta askelta, jolloin päivän kokonaismäärä lähestyy 10 000 askelta."
Sykemittari: MF: "Antaa mahdollisuuden tarkkailla elimistöään. Mitä korkeampi syke, sitä korkeampi hapenkulutus. Huonokuntoiselle on tärkeää, ettei syke nouse suorituksen aikana kuntoon nähden liian korkealle. Terveellisessä kotitreenissä syke on syytä pitää 60-70 %:n tasolla maksimisykkeestä, joka taas on karkeasti ottaen ikävuosien määrä vähennettynä 220:sta."

HENGITYS- JA VERENKIERTO
MF: "Kävely, pyöräily, uinti, hiihto, juoksu - lajilla ei sinänsä ole väliä. Jos tasaisessa vauhdissa syke on noin 50-70 % maksimista, suositus on noin 2,5 h viikossa. Jos taas syke on yli 70 % maksimista, riittää tunti ja vartti viikossa. Mutta jos tekee enemmän, saa lisää terveyshyötyjä.

LIHASKUNTO (Kiireisen ohjelma)
Etunojapunnerrus: MF: "Aluksi vaikka 4 x 5 punnerrusta minuutin tauolla (riippuu minkä pystyy jotenkin tekemään). Lisätään vähitellen määrää: 4 x 10,  4 x 20 ja niin edelleen."
Vatsalihasliikkeet: MF "Aluksi vaikka 4 x 10 istumaannousua (riippuu siitä, minkä pystyy tekemään), vähitellen lisäten määrää."
"Joka toisena aamuna punnerrukset, joka toisena vatsalihakset. Yksi lepopäivä viikossa. Tämä ohjelma vie 5 minuuttia päivässä ja parantaa lihaskuntoa, jos koko ajan tehdään enemmän. Jossain vaiheessa tulee tasanne eli lihaskunto ei enää kehity, mutta silloin on ihan tärkeää jatkaa ja ylläpitää jo saavutettu taso."

JARMO PASANEN (Artikkeli on julkaistu alkuperäisenä Me -lehden numerossa 4/2010)